El índice glucémico (IG) mide la velocidad con que un alimento que contiene carbohidratos eleva el nivel de glucosa en la sangre. La investigación científica demuestra que tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos presentes en un alimento afectan los niveles de glucosa en la sangre.
La investigación científica demuestra que tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos presentes en un alimento afectan los niveles de glucosa en la sangre.
La clave para controlar los niveles de glucosa en la sangre es equilibrar la ingesta de carbohidratos totales con la actividad física y con las pastillas para la diabetes o la insulina.
El IG se utiliza principalmente para los alimentos que contienen almidón como el pan, los granos, los cereales y los vegetales con almidón. Varía si ese alimento se come solo o si se lo combina con otros.
El consumo de un alimento con un IG alto se puede combinar con otros con IG bajo para equilibrar. Te compartimos una lista de los alimentos que contienen carbohidratos y su correspondiente IG , con una guía de color:
Color verde. IG bajo (55 o menos)
- Pan integral de trigo molido 100% o pan integral de centeno
- Avena, harina de avena, salvado y copos de avena, muesli, harina de almendras
- Maíz, habas, guisantes, legumbres y habichuelas secas
- La mayoría de las frutas: arándanos, frambuesa, fresas, granada, mandarina, manzana, pera
- Quinoa
Color amarillo. IG medio (56-69)
- Pan de centeno, trigo integral y pan pita
- Avenas de cocción rápida
- Arroz integral, silvestre o basmati, cuscús
- Batata
Color rojo. IG alto (70 o más)
- Pan blanco, bagel o de hamburguesa
- Avena instantánea
- Arroz blanco, pastas, mezcla para preparar macarrones con queso
- Papa, yuca
- Pretzels, palomitas de maíz, galletas saladas y dulces, melón, piña, sandia y pasas
- Cereales industriales, papas fritas, bizcocho, dulces, refrescos, jugos
Aspectos que afectan el índice glucémico
- A mayor fibra, menor IG.
- Cocina al dente, no dejes que la pasta o la papa se quede muy blandita.
- Cuando el almidón se ha cocido y luego se vuelve a enfriar, su IG baja. La pasta, el arroz o la papa si las enfrías, baja su IG.
- A mayor maduración, mayor IG. Elige frutas en su punto de madurez.
- En algunos hidratos de carbono, el contenido natural de proteínas puede bajar su IG. Consume legumbres (tienen proteína). Combinar tus alimentos con grasas y proteínas saludables.
- Los alimentos enteros o en trozos se absorben más lentamente que los líquidos. Es preferible consumir los tubérculos, frutas y verduras en trozos o enteros, y no en purés.
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