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Alimentación saludable durante las fiestas navideñas
Dra. Berniza Calderón
Endocrinóloga y Nutricionista
Durante las festividades es normal compartir comidas especiales, pero es importante hacerlo con moderación. Disfrutar de los platos tradicionales no significa comer en exceso. Servirte porciones pequeñas, incluir frutas y vegetales, tomar suficiente agua y evitar abusar de frituras, dulces y bebidas azucaradas te ayudará a cuidar tu salud sin dejar de celebrar.
En el caso de las personas con diabetes pueden disfrutar de los almuerzos y cenas típicos de esta época, siempre que lo hagan con moderación y evitando excesos que puedan alterar sus niveles de glucosa.
Una alternativa práctica para controlar las cantidades es pesar los alimentos, utilizar vasitos medidores o incluso las manos como referencia. Sin embargo, el método del plato es el más sencillo y fácil de aplicar, ya que permite visualizar de manera clara las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos.
Este método consiste en dividir el plato de la siguiente manera:
- 50 % del plato para carbohidratos sin almidón, que incluyen los vegetales y ensaladas, los cuales deben consumirse primero para disminuir el aumento de la glucosa cuando se consuman los alimentos con almidón.
- 25 % del plato para carbohidratos con almidón, como plátano verde o maduro, yuca, yautía, ñame, auyama, papa, batata, pan, pasta, harinas y cereales. Ejemplos navideños de este grupo son el arroz navideño, los espaguetis o las lasañas y los pasteles en hoja, que, aunque pueden contener algo de proteína, tienen un predominio de carbohidratos en su composición. Estos son los alimentos que las personas con diabetes deben controlar con mayor atención.
- 25 % restante para las proteínas, como carnes o pescado, comúnmente conocidas como la “compaña”. En este grupo está el cerdo, pavo o pollo asado, pescados o mariscos.
Este enfoque favorece una adecuada ingesta de fibra, lo cual contribuye a un mejor control glucémico y a una mayor sensación de saciedad. Además, se recomienda evitar los alimentos con azúcares simples, como dulces, postres y bebidas azucaradas. Más que sustituirlos, lo ideal es controlar la ingesta total de carbohidratos y grasas, complementando las comidas con ensaladas o vegetales para aumentar la saciedad y prevenir excesos.
Si después de la cena persiste la sensación de hambre, se puede manejar la ansiedad con un puñado pequeño de frutos secos, como nueces, almendras o avellanas. Aunque está demostrado que el alcohol no es beneficioso para la salud, tanto en personas con diabetes como en la población general, la recomendación es evitar su consumo o limitarlo a cantidades muy pequeñas y ocasionales, procurando no sobrepasar dos copas.
Si necesita ayuda para el control de su diabetes, CEMDOE cuenta con un equipo de profesionales de la salud enfocados en brindar una atención integral y personalizada a las personas con diabetes.
